Comment faire une sèche en musculation ?

La sèche en musculation peut être très déroutante. Il y a beaucoup d’informations, mais surtout, tout le monde est tellement différent qu’il ne peut pas y avoir une seule façon de faire. Il n’y a pas de réponse ou de formule magique qui fera l’affaire pour tout le monde. Les phases de construction de votre physique changeront également à mesure que votre corps change.

Si votre but ultime est d’obtenir un physique impressionnant, complet et “esthétique”, voici tout ce que vous devez savoir sur la sèche.

Vous avez besoin d’une combinaison de ces deux facteurs :

  1. Un niveau solide de développement musculaire,
  2. Un pourcentage de graisse corporelle relativement maigre.

C’est quoi une sèche en musculation ?

Le terme « sèche » est utilisé pour décrire un niveau de graisse corporelle très faible par rapport à son poids corporel, ce qui crée une apparence très esthétique et une séparation entre les muscles pour avoir une belle définition musculaire.

Je vous conseille de lire cet article pour comprendre le fonctionnement d’une sèche et perdre du gras. Voici les règles à respecter.

Il faut un objectif

Avant de commencer, vous devez vous fixer un objectif. Vous devez savoir ce que vous voulez faire, quand et surtout pourquoi.

Connaître son « pourquoi » est l’élément le plus important pour l’établissement d’objectifs et pour votre motivation.

Faire une transformation corporelle n’est pas facile. Lorsque vous suivez un régime, que vous vous entraînez dur et que la fatigue commence à faire effet, le fait de savoir pourquoi est ce qui vous empêchera de craquer sur un paquet de chips ou de sauter votre cardio-training et/ou votre séance de musculation.

Un régime alimentaire précis

La nutrition pour la perte de graisse est très simple. Vous n’avez qu’à consommer moins de calories que nécessaire et vous perdrez du poids.

Bien que simple sur le papier, ce qui est difficile, c’est l’exécution cohérente ainsi qu’un bon équilibre de vos macros.

Entraînement de musculation

Un programme de musculation classique prescrit un nombre précis de séries et de répétitions.

Mais attention, en sèche votre performance peut varier d’un jour à l’autre en fonction de votre apport calorique, votre sommeil et bien d’autres facteurs. C’est pour cette raison que je conseille toujours à mes clients de baser leur programme d’entraînement autour de leur forme du jour.

Vous devez être flexible tout en faisant le maximum possible sans vous blesser !

Il faut suivre vos progrès

Au cours d’une transformation corporelle, vous devriez utiliser quelques marqueurs choisis pour évaluer vos progrès.

Voici les indicateurs à prendre en compte :

  1. Poids corporel,
  2. Photos,
  3. Masse de graisse corporelle (à l’aide d’une balance impédancemètre par exemple).

Ces informations doivent être prises uniformément pour fournir la rétroaction la plus précise, car c’est ceci qui régira la façon dont vous effectuerez des changements dans votre régime, programme de musculation ou cardio dans l’avenir.

Combien de temps pour sécher ?

Si vous êtes un homme, votre phase de sèche devrait durer le temps qu’il vous faudra pour atteindre environ 12 % de graisse corporelle.

Si vous êtes une femme, alors environ 18-20 % de graisse corporelle sera le niveau approprié.

Le temps spécifique requis pour atteindre ce niveau est très individuel, car cela dépend de plusieurs facteurs différents, y compris le pourcentage de graisse corporelle de départ, du degré d’agressivité de votre programme de sèche (qu’il s’agisse d’un déficit calorique plus important sur une période plus courte ou d’un déficit calorique plus faible sur une période plus longue), ainsi que le respect de vos plans alimentaires et musculaires hebdomadaires.

Un taux standard de perte de graisse se situerait entre 0,5 kg et 1 kg par semaine. Si vous tenez compte de cela avec votre poids corporel actuel/pourcentage de graisse corporelle, vous pouvez avoir une idée approximative du temps que cela pourrait prendre pour atteindre votre objectif.

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