Privilégié les aliments à index glycémique faible !

L’indice glycémique ou l’index glycémique est une invention de David J. Jenkis en 1981. C’est un nouveau critère de classement des glucides, classé sur les effets qu’ils ont sur le taux de glucose dans le sang (la glycémie) environ deux heures après les avoir ingurgités. En résumé, l’index varient entre 0 et 100 en fonction de son effet “glycémiant”.

Lors de la digestion et assimilation d’un aliment, le taux de sucre dans notre sang peut grimper plus ou moins fort en fonction de ce qu’on mange. C’est pourquoi je vais vous donner une petite liste d’aliments peu transformé et riche en fibres qui limite les taux d’insuline durant la digestion.

Attention; certains facteurs modifient l’index glycémiques des aliments que je vais cité (à peu de choses près, mais quand même…). C’est variable en fonction d’un grand nombre de paramètres : variété de l’espèce, l’origine botanique, sa cuisson (chauffé, refroidit), l’hydratation et sa transformation.

Liste des aliments à indice glycémique faible

Viandes, produits laitiers, poisson et oeufs

Les aliments cité ci-dessus n’ont aucun impact sur la glycémie pour la simple et bonne raison qu’ils ne contiennent aucun glucides. Le poisson (saumon, sardines, hareng, colin, …) apporte même des bons lipides, des oméga-3 et réduit même le risque de maladie cardio-vasculaires. Cependant, n’en abusez pas, car il arrive qu’ils contiennent beaucoup de plomb. Pour les viandes, produits laitiers et oeufs n’en abusez pas non plus, car un régime hyper-protéiné peut nuire aux reines et sont riches en graisses saturées.

Les légumineuses

Les légumes secs ou légumiseuses sont très riche en vitamines, fibres et minéraux ! Ainsi qu’en protéine. Mais ils sont surtout peu calorique et à IG bas. Ces aliments constituent également à la bonne santé du système digestif ainsi qu’à votre flore intestinale.

Les oléagineux

Amandes, pignons de pin, noix de cajou … Index glycémique faible aux environs de 15. Ne craignez pas les graisses qu’ils contiennent, ce sont de bonnes graisses ! Je les recommande en cas de petite faim ou pour agrémenter vos desserts par exemple.

Les céréales et pain à IG modéré (ou bas, inférieur à 55)

Pains complets multicérales ou pains bio, riz basmati, flocons d’avoine … Ce sont eux qui peuvent vous mettre de bonne humeur le matin. Ils apportent des minéraux et vitamines indispensables au bon fonctionnement de votre organisme, ne vous en privez pas sous prétexte de devoir maigrir (avec modération cependant).

Les fruits

Attention, ce sous-titre mérite toute votre attention ! Les fruits sont extrêmement riche en fibre et constituent aussi une excellente source d’antioxydants.

Faites bien votre choix, les fruits à indice glycémique faible sont nombreux. Mais certains ne le sont pas du tout, au contraire. L’abricot, la mangue et le kiwi arrivent à un IG de 60 ! Tandis que les pommes, poires en sont à 38. Je vous conseil de vous rabattre sur les fruits rouges comme les groseilles, les fraises, les cerises ou le cassis qui tournent à un index entre 15 et 20.

Pour ceux qui souhaitent en savoir d’avantage sur ce sujet je vous conseil la vidéo de Jack’s Team qui me semble très complète :

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