Comment avoir le “V” des abdos ou la ceinture d’Apollon?

Demandez à toutes les femmes et elle vous dira qu’un homme avec une ceinture d’Apollon (le fameux “V” du bas des abdominaux) est la chose la plus sexy sur terre. Donc, pour toutes les personnes qui sont prêtes à travailler dur pour l’obtenir, dans cet article, nous allons regarder ce qu’il faut pour atteindre le très convoité “V” (V-line en anglais). Avant d’entrer dans les détails, vous devez savoir qu’il n’y a pas de magie pour parvenir à son objectif. Il va falloir s’engager à respecter votre programme : à la fois musculaire et alimentaire pour faire éclater votre V. Ces lignes ne vont pas apparaître soudainement du jour au lendemain. Cela va prendre des semaines voire des mois selon votre condition physique actuelle.

Il vous faut un taux de masse grasse très faible !

Pour la plupart des hommes, les muscles abdominaux commencent à se montrer, ou se définir, à un pourcentage de bodyfat (masse graisseuse) qui est entre 6 -13%. Cela varie d’une personne à l’autre, par exemple, je suis chanceux que mes abdominaux soient visibles à environ 12% de graisse corporelle, mais les abdos de mon partenaire d’entraînement ne commencent à se montrer qu’à environ 7-8%. La raison est que nous stockons de la graisse dans différents endroits du corps (le dos, les jambes, les bras,…). Il porte plus de graisse sur son ventre pendant que j’en porte plus sur mes bras et mes cuisses. La raison pour laquelle je mentionne ceci est que quand il s’agit d’un pourcentage de masse grasse spécifique pour avoir les abdominaux visibles, vous ne devez pas vous comparer à quelqu’un d’autre ou vous pourriez être déçu. Je dis des pourcentages de graisse corporelle faible parce que c’est quand vous obtiendrez vraiment la définition musculaire claire que vous atteindrez vos objectifs !

Différence masse grasse pour les hommes et les femmes

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Alors, comment réduire votre pourcentage de graisse corporelle?

La meilleure chose que vous pouvez faire lorsque vous cherchez à perdre du poids est de réduire votre apport calorique de 100 à 300 calories par semaine et de commencer à faire du cardio. C’est assez simple, si vous mangez déjà propre, vous mangez simplement moins de nourriture chaque jour. Un bon moyen est de réduire les glucides tout en gardant un bon apport en lipide et en protéine. Faible en calories, les régimes faibles en glucides sont avérés être l’une des stratégies les plus efficaces en matière de perte de poids. Si vous êtes déjà à un pourcentage de graisse corporelle faible et qu’il est difficile pour vous de perdre plus de poids, alors commencer un régime à jeun intermittent aidera à brûler les graisses tenaces.

Une fois que votre régime est sur la bonne voie, il est temps d’augmenter le cardio. Cela ne doit pas être fait en passant des heures sur le tapis roulant. Au lieu de cela, essayez d’implémenter le HIIT cardio dans votre routine. 20 minutes par jour est tout ce dont vous avez besoin. L’alternance entre l’intensité élevée et moyenne non seulement brûle plus de calories pendant que vous vous entraînez, mais elle provoque aussi les effets de l’EPOC. L’EPOC (excess post-exercise oxygen consumption), ou consommation d’énergie post-exercice, est tout simplement un phénomène qui se produit pendant des heures après votre entraînement où l’énergie (calories) est utilisée (brûlée) pour aider le corps à réparer et à récupérer. Cette méthode d’entraînement a été prouvée pour aider à débarrasser le corps de la graisse corporelle tenace. Pour brûler la graisse encore plus vite n’hésitez pas à acheter un brûleur de graisse !

Brûleurs de graisse efficaces

Travailler vos abdominaux du bas

La plupart des gens ont tendance à penser que les abdominaux sont un muscle que vous pouvez travailler facilement, et ils ont raison ! Ce groupe de muscles peut être travaillé 3-4 fois par semaine parce qu’ils se rétablissent rapidement et comme n’importe quel muscle, ils doivent être travaillés avec du poids; et non, cela ne va pas faire gonfler votre estomac comme un bodybuilder rempli d’hormone de croissance et de stéroïde. Afin de construire la tablette de chocolat, et le “V”, des abdominaux, il est suggéré de faire des exercices de mise 2 fois par semaine minimum.

Plus vous êtes en mesure de construire ces muscles, plus les changements seront spectaculaires. N’oubliez pas de commencer lentement et de toujours garder un mouvement lent et contrôlé avec une tension constante sur les muscles abdominaux. Aller trop lourd ou utiliser l’élan pour aider à effectuer le mouvement peut entraîner des blessures, en particulier dans le bas du dos.

Quel sont les meilleurs exercices pour les abdominaux du bas ?

Enfait, les exercices les plus bénéfiques pour engager les abdominaux du bas sont ceux dans lesquels nous devons utiliser le bas du corps comme résistance.

Différents relevés de jambes

D’après mon expérience, les levées de jambes sont les meilleurs exercices pour travailler vos abdominaux, surtout pour la partie inférieure. Évidemment, il y a différentes variations comme le relevé de jambes sur banc incliné.

Vous pouvez le faire sur le sol en soulevant une ou les deux jambes. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, vous pouvez adapter vos routines d’exercice abdos !

Article intéressant :  Comment avoir les abdos de Cristiano Ronaldo ?

Si vous avez une une chaise romaine, vous pouvez faire des levées de genoux ou de jambes. Une chaise romaine vous aide à maintenir votre dos dans une position droite et stable et avec cela, vous pouvez effectuer les mouvements correctement et en vous concentrant davantage sur vos abdominaux sans vous blessez.

Si vous avez à un niveau physique plus élevé, vous pouvez commencer à faire des relevées de genoux ou de jambes suspendues à l’aide d’une simple barre de traction. C’est plus difficile puisqu’il n’y a rien qui puisse stabiliser le mouvement. C’est le meilleur exercice pour des abdominaux du bas à mon avis. N’hésitez à lester vos répétitions à l’aide de petit poids !

Planche / Gainage

Bien que le planche n’est pas le meilleur entraînement pour brûler les graisses, il travail toute la section médiane. Il devrait être dans votre routine d’entraînement abdominale comme j’en parlais dans cette article Les avantages de faire du gainage tous les jours.

Ab Wheel

Ce petit appareil de fitness simple est peut-être l’outil le plus puissant que vous pouvez avoir à la maison pour entraîner vos abdominaux. Pendant que vous roulez, non seulement vos muscles abdominaux sont sollicités, mais aussi plusieurs autres comme vos pectoraux, les épaules, les bras mais aussi vos lombaires. Cet exercice semble facile, mais l’exécution précise du mouvement nécessite une grande force abdominale.

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Burpees et Mountain Climbers

Ces mouvements sont parfaits non seulement pour renforcer le bas de vos abdos et vos obliques mais aussi pour brûler les calories car ce sont des mouvements composés très durs, en particulier les burpees.

 

Voici quelques vidéos pour vous aider a réaliser les meilleurs exercices pour les abdominaux du bas et les obliques :

CONCLUSION

Mettez au point un régime alimentaire qui vous convient pour maigrir, commencer à augmenter l’intensité cardio avec du HIIT et alterner ces différents exercices 3-4 fois par semaine. Assurez-vous de faire 2 de ces exercices par séance d’entraînement. En combinant tous ces aspects avec un calendrier réaliste, vous découvrirez le fameux V de la ceinture d’Apollon !

Comments 2

  1. Younes Mehboo 25 juin 2018
    • Jerry 25 juin 2018

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