Exercice abdo femme

Avoir un ventre plat et sexy est le rêve de chaque femme. Non, avoir des abdos ne sont plus une «chose d’homme». Jetez un coup d’œil sur Instagram, il n’est plus rare de voir des femmes avec les abdominaux visibles ! Même un petit coup d’œil sur leur ventre montre leurs tablette de chocolat. Voici plusieurs façons dont vous pouvez sculpter vos abdominaux pour améliorer votre posture et votre démarche, augmenter votre confiance et apporter un changement globalement positif dans votre personnalité.

Voyons de plus près ce programme abdos femme pour un ventre plat !

5 Meilleur exercices abdos pour les femmes

Les femmes peuvent-elles avoir les abdominaux visibles ? Soyons réalistes, vous ne pouvez pas obtenir des abdominaux sans faire des exercices et sans travailler votre sangle abdominale. Comme vous le savez déjà, il est très difficile de se débarrasser de vos bourrelets. Mais, avec ces 5 exercices, vous pouvez perdre de la graisse et faire grossir vos muscles abdominaux en quelques semaines seulement.

Pour avoir les abdominaux visibles, vous devrez avoir un taux de masse graisseuse faible, pour accélérer la perte de graisse  du ventre et pour avoir un ventre plat voici les meilleurs brûleurs de graisse du marché

Les crunchs

Les crunchs travaillent la partie médiane de votre sangle abdominale ou le muscle droit de l’abdomen. C’est un exercice efficace pour commencer si vous voulez renforcer votre core. Voici comment vous devriez le faire.

Les étapes pour faire des crunchs :

  1. Allongez-vous sur le dos sur le tapis d’exercice.
  2. Fléchissez vos genoux et gardez vos pieds à plat sur le sol.
  3. Placez vos mains de chaque côté de votre tête pour supporter son poids.
  4. Maintenant, montez la partie haute de votre corps à un angle de 30 degrés et expirez.
  5. Inspirez et descendez à la position de départ.
  6. Répétez cela 3-4 séries de 15 répétitions. (Adaptez en fonction de votre condition physique)

Les variations des crunchs

Les crunchs avec rotation
Les crunchs avec rotation

Les crunchs avec rotation

Les crunches avec rotation aident à tonifier et construire les obliques. Voici les étapes.

  1. Allongez-vous sur le dos sur le tapis d’exercice.
  2. Fléchissez vos genoux et gardez vos pieds à plat sur le sol.
  3. Placez vos mains de chaque côté de votre tête pour supporter son poids.
  4. Détendez-vous à un angle de 30 degrés, expirez et tournez à droite comme si vous essayez de toucher le genou droit.
  5. Inspirez et descendez à la position de départ.
  6. Détendez-vous à un angle de 30 degrés, expirez, et tournez à gauche comme si vous essayez de toucher le genou gauche.
  7. Inspirez et descendez à la position de départ.
  8. Répétez cela 3-4 séries de 15 répétitions. (Adaptez en fonction de votre condition physique)

Voici une vidéo d’exemple de crunchs avec rotation

Crunchs bicyclette
  1. Les crunchs bicyclette aident à construire les muscles abdominaux et travaillent également sur les quadriceps et les ischio-jambiers. Voici les étapes.
  2. Allongez-vous sur le dos sur votre tapis d’exercice.
  3. Placez vos mains de chaque côté de votre tête pour supporter son poids.
  4. Détendez-vous à un angle de 45 degrés, expirez et tournez vers la droite. Amenez votre genou droit vers votre poitrine et essayez de toucher votre genou droit avec votre coude gauche.
    Tournez le haut du corps vers la gauche. Amenez votre genou gauche vers votre poitrine et essayez de toucher votre genou gauche avec votre coude droit.
  5. Répétez cela 3-4 séries de 15 répétitions. (Adaptez en fonction de votre condition physique)

Les relevés de jambes au sol

Le relevé la jambes au sol est un exercice difficile pour muscler les abdos, surtout si vous êtes en surpoids dans le bas du corps. Cet exercice est fortement recommandé si vous voulez raffermir votre ventre et sculpter vos abdominaux. Voici comment vous devriez le faire.

  1. Allongez-vous sur votre tapis d’exercice avec vos mains au sol sur les deux côtés et les paumes vers le bas.
  2. Pointez vos orteils et soulevez vos deux jambes. N’arrêtez pas quand elles sont à 90 degrés avec le sol, remontez vos hanches aussi.
  3. Baissez lentement vos hanches et vos jambes et ramenez-les à la position de départ. Essayez que vos jambes ne touchent pas le sol pour garder vos abdominaux sous tension.
  4. Répétez cela 3-4 séries de 15 répétitions. (Adaptez en fonction de votre condition physique)

Variante: Vous pouvez alternées vos jambes, ce qui aidera également à façonner l’intérieur de vos cuisses.

Relevé de jambes suspendu

C’est un exercice incroyable et terrible pour tonifier vos abdos et pour perdre du ventre. Il agit sur les muscles des abdominaux inférieurs, les abdominaux internes et les abdominaux transversaux. Voici comment vous devriez le faire.

  1. Saisir une barre de traction ou posez vos coudes sur un support (voir image ci-dessus) et laissez vos jambes pendre. Assurez-vous que vos jambes sont droites.
  2. Expirez, pliez les genoux et tirez vos jambes vers votre poitrine.
  3. Inspirez, abaissez lentement vos jambes et ramenez-les à la position de départ.
  4. Faites 3 séries de 10 reps.

La planche

Planche gainage

Planche gainage

La planche aide à renforcer le gainage, à améliorer la posture et à réduire les maux de dos et vos poignées d’amour pour une taille fine. Il réduit le gonflement de votre ventre et agit sur le muscle droit de l’abdomen, les obliques internes et externes, le transverse, les bras, les épaules, les quadriceps, le dos et les muscles de la hanche. Voici comment faire correctement la planche.

  1. Agenouillez-vous sur votre tapis d’exercice.
  2. Mettez vos paumes devant vous. Vos paumes doivent être à plat sur le tapis, et les bras tendu.
  3. Penchez-vous et placez vos avant-bras sur le tapis en pliant vos bras à 90°.
  4. Étendez vos jambes derrière. Gardez-les droits, et les orteils fléchis.
  5. Tenez cette pose pendant 20 à 30 secondes (ou plus) et sentez que vos épaules et vos abdominaux brûlent.
  6. Relâchez et répétez ceci 3 fois de plus.

Variante: Vous pouvez faire une planche de côté en vous allongeant sur le côté, puis en soulevant votre corps en le soutenant avec votre avant-bras et vos pieds. Mixez les exercices de gainage pour optimiser votre programme de musculation.

Superman (ou plutôt SuperWoman pour vous mesdames)

C’est un exercice très efficace. Il agit sur les fléchisseurs de la hanche, les fessiers, les abdominaux inférieurs, les abdominaux supérieurs, les quadriceps et les ischio-jambiers et surtout les lombaires. Voici comment vous devriez le faire.

  1. Allongez-vous avec votre visage sur le tapis d’exercice. Vos jambes doivent être étendues, et les orteils doivent pointer vers l’extérieur.
  2. Gardez vos mains étendues à l’avant. Assurez-vous que vos paumes sont tournées vers le bas.
  3. Soulevez vos jambes et vos mains comme si vous voliez tout en contractant votre périnée.
  4. Maintenez la pose pendant 5 secondes, puis relâchez.
  5. Faites 3-4 séries de 10 répétitions.

Conclusion

Faites ces 5 exercices régulièrement et vous pourrez voir la différence en seulement quelques semaines. Mais, vous devriez également compléter l’exercice avec une bonne nutrition pour perdre du poids. Je vous conseil de vous rendre sur la page Nutrition afin d’en savoir plus

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