Outre les crunchs, les relevés de jambes sont parmi les exercices les plus populaires et les plus efficaces pour les abdominaux. Ces mouvements sont très similaires à des Sit-ups, mais dans ce cas, les muscles abdominaux soulèvent le bas du corps et le tire vers l’avant du corps et non le contraire !
J’ai entendu les opinions de certains amis me disant que les relevés de jambes sont dangereux, car ils peuvent causer des maux de dos. Cela n’est vrai que si la personne a les muscles du dos faibles et qu’il effectue le mouvement avec les jambes tendues. Si vous pliez légèrement les jambes qui se soulèvent, pour ne pas vous surcharger au début afin de renforcer votre dos, cet exercice abdominaux ne devrait pas poser de problèmes.
Il y a peu de variations. Les plus difficiles sont les relevés de jambes suspendu, mais ici, je vais me concentrer uniquement sur les relevés de jambes sur banc incliné.
Table des matières
Quels muscles fonctionnent ?
Le muscle droit de l’abdomen (le six-pack) et les obliques. Mais, en raison de la nature de l’exercice, des muscles de la hanche et des jambes sont également engagés, en particulier au début du mouvement.
Comment faire pour réaliser les relevés de jambes sur banc incliné
Position de départ
Allongez-vous sur le banc assis et agrippez-vous (si il y a des poignées, servez-vous en !) . Vous avez besoin d’étirer votre jambe entièrement pour protéger votre dos.
Exécution
Inspirez et soulevez vos jambes jusqu’à ce qu’elles soient presque à angle droit avec les hanches et relevez vos hanches aussi. Ensuite, levez vos jambes jusqu’à ce que vos genoux atteignent presque votre front. Puis, lentement et avec un mouvement contrôlé, abaissez vos hanches puis vos jambes vers l’arrière jusqu’à une position où vos talons touchent presque le sol ou le banc.
Respiration correcte
Inspirez lorsque vous soulevez vos jambes, et expirez lorsque vous descendez vos jambes à la position de départ.
Les erreurs à éviter
- Ne pas utiliser l’élan lorsque vous soulevez vos jambes, car cela peut causer des maux de dos et l’exercice va perdre de son efficacité. Contrôlez le mouvement et forcez vos muscles à travailler.
- Ne laissez pas vos talons se “reposer” sur le sol. Le mieux serait que vos talons ne touchent jamais le sol ou le banc pour pouvoir garder vos abdominaux sous tensions.
- Si vous avez un banc assis-debout réglable, vous pouvez rendre le mouvement plus difficile ou plus facile en changeant l’angle de la planche.
Plus de conseils
Si vous êtes à un niveau de condition physique élevé avec des abdominaux forts, vous pouvez ajouter une résistance supplémentaire à cet exercice en utilisant des poids. Par exemple, des haltères légères entre les chevilles ou une bande de résistance. Cependant, n’utilisez pas de poids lourds que vous ne pouvez pas manipuler en toute sécurité car ils peuvent causer des blessures graves au dos.
Le faire à la maison
Pour cet exercice, vous aurez besoin d’un banc assis ou au moins un banc abdominaux. Si vous n’en avez pas encore, voici une sélection des meilleurs bancs.
Conclusion
Le relevé de jambes sur un banc incliné est un excellent exercice pour renforcer votre sangle abdominale, mais il est crucial de l’exécuter correctement. Si vous ne l’avez pas inclus dans votre routine d’entraînement abdos, je vous recommande de l’ajouter maintenant !
